¿Por qué es importante trabajar glúteo?

17/11/20200
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Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo. Controlan además una gran cantidad de movimientos atléticos. Te ayudan a levantar más peso pero también a saltar más alto y correr más rápido.

La musculatura glútea está compuesta por 3 músculos, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los glúteos sirven de nexo entre las dos mitades de nuestro cuerpo, tienen conexión con el CORE, miembros inferiores y el dorsal ancho, estando implicados prácticamente en todos los patrones del movimiento humano.

Debido a su naturaleza, los glúteos no reciben el estímulo suficiente en actividades cotidianas como andar, correr o realizar actividades de la vida diaria. Esto se debe a que algunos músculos son más propensos a la inhibición, siendo los glúteos probablemente el músculo que mayor tendencia tiene a inhibirse. Sentarse delante de la televisión o el ordenador son algunos de los motivos que hacen que nuestros glúteos se “jubilen” muy pronto. El glúteo mayor, por su naturaleza, necesita trabajo pesado, directo y explosivo para activarse en su totalidad.

Desarrollando los glúteos mejoras tu composición corporal y tu estética, al ser los glúteos una musculatura muy grande y potente, un mayor desarrollo implica activar más el metabolismo, necesitando nuestro cuerpo mayores requerimientos energéticos diarios. Siendo así más fácil perder grasa.

Unos glúteos débiles no solo restan atractivo y desempeño físico, también son muchas veces la causa de dolores y lesiones. Los glúteos estabilizan la cadera y mantienen una postura erguida. Si no realizan estas actividades correctamente otros músculos deberán compensar su función, aumentando el riesgo por ejemplo de dolores lumbares o lesiones de rodilla.

Trabaja tus glúteos correctamente y verás los innumerables beneficios que reportan a tu rendimiento, a tu salud y a tu estética.


Claves para fortalecerlos


Los glúteos son músculos que están involucrados en multitud de movimientos. Por eso, si quieres entrenarlos de una manera lo más eficiente posible incorpora distintos planos y ángulos en tus rutinas de glúteo, variando también el volumen y la intensidad de los ejercicios.

No podemos olvidarnos que los glúteos son en realidad un grupo muscular con tres grandes protagonistas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, por lo que tendremos que incluir distintos movimientos que involucren en mayor o menor medida distintas porciones de cada uno de los músculos que forman los glúteos, logrando un estímulo mayor gracias a una buena combinación.


En la base de nuestra planificación deben estar siempre los grandes movimientos, que en este caso serán tres: hip thrust, sentadilla y peso muerto. En segundo lugar, debemos incorporar trabajo de asistencia, sin olvidar los ejercicios laterales que involucren en mayor medida el glúteo medio, como todos los encargados de abducir la cadera. Por último, añadir cierta variedad de ejercicios de aislamiento con menos intensidad logrará un buen estímulo adicional, mejorando los resultados. Los ejercicios de aislamiento son además útiles para corregir posibles desequilibrios musculares entre lados.

Un último consejo los flexores de cadera, normalmente se encuentran bajo mucha tensión, limitando la extensión de la cadera y reduciendo la implicación de los glúteos en cualquier ejercicio por lo que es muy interesante estirar de manera habitual los flexores de cadera (sartorio, recto anterior del cuádriceps, y psoas ilíaco, principalmente) para reducir este problema.


¿Sabes cuáles son los mejores ejercicios para trabajar glúteo?


Sabemos porque es importante trabajar el glúteo y cuáles son las claves para hacerlo de una manera correcta.

Pero ¿sabes cuáles son los mejores ejercicios para tener unos glúteos grandes y fuertes?


Lo primero que tienes que saber es que ningún ejercicio por sí solo te dará los glúteos que deseas, pero si solo pudieras elegir uno, el hip thrust sería probablemente la mejor opción. El hip thrust es el complemento perfecto a los otros dos grandes movimientos: sentadilla y peso muerto. Mientras que estos maximizan la tensión con los músculos de los glúteos estirados, el hip thrust lo hace con los músculos contraídos y la cadera neutra. al realizar este ejercicio piensa en subir la barra con la cadera todo lo que puedas, contrayendo al máximo los glúteos en la posición final aguanta uno o dos segundos en este posición antes de bajar.


Sentadillas
La sentadilla clásica con barra te permite mover mayores cargas y fortalecer en mayor medida los glúteos. Dicho esto, es mejor usar pesos algo más ligeros pero buscar más profundidad, logrando así una mejor activación de los glúteos. Es interesante incluir variantes como sentadilla búlgara, step-up, desplantes.


Peso muerto
El peso muerto es el ejercicio más completo para desarrollar toda la cadena posterior, incluyendo los glúteos y los isquios.


Patada de burro (o extensión de cadera en cuadrupedia)
Es un buen ejercicio de aislamiento, muy interesante para el calentamiento o como parte de una rutina metabólica para el final del entrenamiento. Para hacerlo más difícil, usa lastres para tobillos o unas bandas de glúteos.


Los movimientos de abducción como el paso lateral con banda o la abducción de cadera en el suelo desarrollan el glúteo medio y la porción superior del glúteo mayor. Son por tanto un gran complemento a los grandes movimientos, pero recuerda que no deben representar la base de tu entrenamiento.


Amnesia de glúteos


El término “amnesia de glúteos” consiste en una activación muy pobre y poco eficaz de los glúteos que se produce en una gran parte de la población y está causada por nuestras vidas sedentarias.

El mundo moderno no solo atrofia nuestros glúteos, también los inhibe, al estar sentados, el glúteo se encuentra en estiramiento y de manera continuada esto puede llevar a una menor activación


posterior, en una etapa mucho más avanzada esta condición puede favorecer algunos problemas como hernias discales o protrusiones, y desde luego va a complicar el desarrollo de un glúteo grande y fuerte en el gimnasio. Por suerte, es un proceso reversible.


Antes de entrenar, pre-activa los glúteos, para realizar este trabajo de activación o para tratar de revertir la amnesia de glúteos podemos recurrir a varios ejercicios como puentes de glúteo o extensiones en cuadrupedia. Estando fresco, incluso días de descanso, realiza ejercicios de aislamiento, como patadas de burro. Al aislar el músculo se facilita la conexión neuromuscular.

Para realizar este trabajo de activación o para tratar de revertir la amnesia de glúteos podemos recurrir a varios ejercicios, pero mientras hacemos los ejercicios, dos recomendaciones que nos ayudarán mucho serán mantener el foco mental en la activación del glúteo (ya que lo más habitual durante las primeras sesiones es que se activen los isquios y no los glúteos), y tocar los glúteos con las yemas de los dedos mientras realizamos el ejercicio.

Un último consejo, los flexores de cadera normalmente se encuentran bajo mucha tensión, normalmente limitan la extensión de la cadera y reducen la implicación de los glúteos en cualquier ejercicio por lo que estirar de manera habitual los flexores de cadera (sartorio, recto anterior del cuádriceps, y psoas ilíaco, principalmente) te ayudara a reducir este problema.


No cometas estos errores


Un problema que suelen tener quienes se acaban de iniciar en los entrenamientos es que no saben cómo activar los glúteos, para ello hay pequeños ejercicios que pueden ayudar, como contraer los glúteos en cualquier momento del día. Pero también antes de comenzar con nuestro entrenamiento es conveniente realizar ejercicios de activación como pasos laterales con una banda elástica por encima de las rodillas.


Los glúteos, como cualquier otro músculo, requieren tensión para crecer utilizar pesas ligeras y realizar muchas repeticiones no es la manera más efectiva para conseguir unos glúteos grandes y fuertes. Para crear esta tensión aumenta progresivamente la carga en los movimientos básicos: hip thrust, sentadilla y peso muerto. Los glúteos son músculos grandes, que toleran bastante castigo. Si quieres desarrollarlos, debes trabajarlos al menos dos o tres veces por semana. Una vez logrado el objetivo, puedes reducir la frecuencia. Es mucho más fácil mantener que desarrollar.

Otro de los errores más comunes es el exceso de cardio, los glúteos se rigen por las mismas leyes que el resto de músculos. Si buscas hipertrofia, el cardio no es el camino. No hay ningún problema en incorporar un par de sesiones cortas (30-40 minutos) a la semana, pero más allá de cierto umbral, el cardio interferirá con tus ganancias.

Para conseguir unos glúteos firmes es necesario realizar una alimentación adecuada, todo el ejercicio que hagas no valdrá de nada si no comes bien, para ganar masa musculara es especialmente importante consumir suficiente proteína y calorías, se puede ganar masa muscular y en déficit calórico, pero el progreso será más lento.



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