PREPARAMOS TU OPOSICIÓN

20/01/2021
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Si estas pensando en opositar, a Ertzaintza / policía local esto te interesa. Kirolklub te prepara para que puedas superar con nota las pruebas físicas. Hemos desarrollado para ti un plan de entrenamiento semanal dividido en 2 sesiones de entrenamiento físico y 2 sesiones de entrenamiento en piscina.


CÓMO PREPARAR LAS PRUEBAS FÍSICAS DE LA ERTZAINTZA


Para llegar bien preparado a las pruebas físicas de la Ertzaintza, es recomendable que tengas en cuenta los siguientes consejos:

  • Si hace mucho tiempo que no haces ejercicio, empieza de forma lenta y muy progresiva. Incluso sería conveniente que te hicieses un chequeo médico para prevenir eventuales problemas.
  • Asegúrate de conocer la técnica correcta para cada ejercicio. Si tu academia ofrece un servicio de asesoramiento o un entrenador personal, aprovéchalo. De este modo evitarás posibles descalificaciones por fallos técnicos y podrás conseguir mejores marcas.
  • Empieza la preparación física con la antelación suficiente y haz simulacros de examen de vez en cuando. Es importante que llegues a la oposición con un buen dominio de todas las pruebas y que hayas automatizado todos los movimientos necesarios.

PROGRAMA


  • 2 sesiones/semana – Entrenamiento físico (en Kirolklub Gamarra)
  • 2 sesiones/semana – Entrenamiento acuático (en Arrate Club)
  • Incluye:
    • Planificación
    • Seguimiento
    • Controles
    • Test de evolución
    • Pruebas
    • Resultado de las pruebas


ENTRENAMIENTO FÍSICO:

Lunes y miércoles: 9:00 – 10:00
Lunes y miércoles: 20:00 – 21:00


ENTRENAMIENTO ACUÁTICO:

Martes y jueves: 9:00 – 10:00
Lunes y miércoles: 19:30 – 20:20


CONTENIDO


  1. ENTREVISTA INICIAL:
    • Intereses
    • Tiempo disponible
    • Identificación de necesidades detectadas (Reales y prioritarias)
    • Objetivos prioritarios
  2. RECONOCIMIENTOS TÉCNICOS (cada 4 semanas):
    • Test de UKK (2km)
    • Fuerza máxima
    • Velocidad
    • Agilidad
  3. RECOGIDA DE TIEMPOS PRUEBAS REQUERIDAS EN LA OPE
    Cada 4 semanas se recogerán los tiempos realizados en las diferentes pruebas requeridas en la OPE.


RECONOCIMIENTOS TÉCNICOS:


Test de ukk,

 El test UKK consiste en realizar 2000 metros andando en el menor tiempo posible sobre la cinta en superficie plana.

La prueba, nos indica por medio de un valor numérico, si nuestra capacidad cardio-respiratoria es adecuada. El índice que la prueba aporta, se determina con los siguientes parámetros: edad del sujeto, estatura, peso, tiempo invertido en realizar 2000 metros y ritmo cardíaco al final de la prueba.

Test de Fuerza máxima

La fuerza máxima es la fuerza más alta que nuestro sistema neuromuscular es capaz de expresar en una contracción, la máxima capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse.

El beneficio de contar con este dato es básico en el entrenamiento ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar y nos servirá como referencia para la planificación de nuestras sesiones.

Velocidad

Tomaremos tiempos en las diferentes pruebas de la oposición a preparar. Recogida de tiempos, seguimiento y evolución.

La velocidad es una cualidad física, que junto a la fuerza, resistencia y flexibilidad, te entrenamos para preparar y desarrollar para conseguir una mejora de resultados

Mejorar el tipo de velocidad requerida según la prueba exigida.

Incrementar los niveles de fuerza, coordinación y amplitud de movimiento.

Mejorar aspectos técnicos relacionados con el trabajo específico de esta cualidad: amplitud de zancada y frecuencia de movimiento.

Desarrollar los mecanismos de atención, percepción y procesamiento de la información y coordinación intra e intermuscular (velocidad mental)


ENTREGA DOCUMENTAL


  • Progresión de índice de aptitud cardiovascular
  • Progresión de fuerza
  • Medición y recogida de los tiempos (pruebas)
  • Diseño y creación de rutinas de entrenamiento individual (en sala)


NATACIÓN Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO


PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO


Partimos de la base que es una prueba explosiva, por lo que la planificación estará encaminada a un entrenamiento Anaeróbico (80%) y un entrenamiento Aeróbico (20%).

Las sesiones se dividirán en:

  • Calentamiento ( Fase Aeróbica)
  • Técnica (Trabajar la mejora del Estilo encaminada a una Prueba de Velocidad)
  • Bloque Principal (En gran medida entrenamiento Anaeróbico)
  • Vuelta a la Calma

El primer día se seguirán estas pautas, las cuales nos servirán para ver nuestra progresión:

  • Cronometrar la Prueba de 50m
  • Contar Numero de Brazadas en los 2 largos (por separado)
  • Se grabara la prueba
  • Se grabara un pequeño video del estilo a nado suave


OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO


  • Mejorar la capacidad de actuar con rapidez.
  • Obtención de potencia muscular de forma rápida durante la prueba de alta intensidad.
  • Mejorar la capacidad de Recuperación Inmediata.


TRABAJO DE LA TÉCNICA


Las clases serán grupales, pero se intentara en la medida de lo posible  mejorar los fallos de cada persona utilizando los ejercicios adecuados para cada uno.

Se hará énfasis en aspectos como:

  • La horizontalidad del cuerpo
  • Rolido
  • Cadencia de  la ejecución de brazadas.
  • Trabajar la ejecución de la brazada en su totalidad (tanto en la fase subacuática, en el recobro como en  la entrada al agua).
  • Conexión brazada – pierna.